Poniedziałek Klatka+bic Wyciskanie na płaskiej 4 s 15/12/10/10 Wyciskanie hantlami skos góra mocno 4s 12/10/10/8 3 serie Pompki na poręczach 3s 12/10/10 to jako pierwsze 4 serie Rozpiętki z hantlami skos górny 3s 12/12/12 uginanie z hantlami z supinacją 3s 15/15/12 Uginanie młotkiem 3s 12/12/10 Wtorek Plecy+tył barku Martwy ciąg 5s [...]
[...] na skośnej (o:3kgx20; 4 kg x 20maks.; 5kg x 20maks.; 5kgx10 i 4 kg x 10 - rozpiętki na skosnej (o:1-4kg;2-5kg;3- 10x5kg i 10x6kg; 4 - 10x 6 kg i 10x 5 kg) - na maszynie odwodzenie rąk - 1,25kgX 2na stronę cozywiście x20; 2,5 x 20; 3,75x13; 3,75 X maks TRICEPS -sztanga łamana do czoła - ściąganie linki do bioder INTERWAŁY na bieżni maks. [...]
[...] dojdzie do siebie. Z rana jak jeszcze nie bylo goraco bardziej niz ustawa przewiduje zrobilem barki z tricepsem. *Trening -barki 1 unoszenie sztangielek bokiem 3x 20 w ss odwodzenie ramion w tyl w opadzie tulowia 3x 20 w ostatnich seriach drop lekkim ciezarem z mocnym dopinaniem 2 unoszenie ramion w bok za pomoca gum 15pow guma z przodu 15 pow [...]
Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund :-D Dzień 1 1. Wykroki chodzone bocianie x15 na nogę 2. Przysiady z wyskokiem x15 3. Thrusters x15 4. Przysiady plie z hantlą x30 5. Pull through x30 (pamiętaj, że tutaj chodzi o ruch bioder) 6. RDL na jednej nodze x15 na stronę 7. Uginanie leżąc x30 8. Odwodzenie nogi na wyciągu (w tył) x30 [...]
[...] ciała: wypychanie nóg na suwnicy 4 x 15 wykroki ze sztangielkami 4 x 15 / na każdą nogę prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3 x 15 uginanie nóg w leżeniu 3 x 15 odwodzenie nogi w tył na maszynie 3 x 15 / na każdą nogę przysiady z obciążeniem 4 x 15 odwodzenie/przywodzenie nóg na maszynie 4 x 15 na górne partie ciała: ściąganie drążka [...]
[...] bo przyczep lewej czwórki pobolewa,a dodatkowej kontuzji mi nie potrzeba -prostowanie nóg siedząc 50x25 70x15,15 -wyciskanie nogami na suwnicy poziomej 140x20 160x15 190x13 -odwodzenie nogi w tył na maszynie do pośladów 47x15,15,15 -wznosy nóg na podporze 3x15-12 -allahy 2x20 +30 min.cardio cardio od tego tygodnia zwiększam do 6 sesji [...]
kama, akurat ja tam się cieszę, jak troszkę się zmniejsza%-) Lejjla nie wiem czemu robiłam za głową, kurcze a napisane jest przecież, że do kl.piersiowej}:-( Dobrze, że bystrym okiem zauważyłaś:-) Trening: Na rozgrzewkę 10min bieżni. 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (1-2seria:5,5kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej [...]
Na siłowni spotkałam się dzisiaj z dawną znajomą, kurcze nie widziałyśmy się z 15lat:-) Zaczęłyśmy 10min. bieg na bieżni (ja 12km/h), po rozgrzewce mówię, że idę na ławeczkę (same facety były), bo muszę zrobić swój trening. Pytam się, czy również ma plan ćwiczeń, usłyszałam, "No wiesz, ja to pochodzę na bieżni, trochę na tych maszynach na brzuch [...]
kama- dziękuje za słowa podnoszące na duchu };-) Ovejka dorzucam białko do śniadania :-)) Rozgrzewka: 10min bieżnia. 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (1-2-3seria:8kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (1-2-3seria:8kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (1-2-3seria:33kg) 4. Wyciskanie [...]
[...] tosty z dżemem 5 szejk przed i po treningu 6 ryż parabiliczny jogurt owocowy 7 płatki ryżowe wpc kakao Uginanie nóg lezac trx 5x15-12 Uginanie nóg stojac z gumą 4x15-12 Uginanie nóg lezac z guma 4x20-15 odwodzenie plus przewodzenia z guma 4x zgniatanie piłki 4x max wykopy z guma 4x20-15 wiosłowanie na trx 8x15-12 szrugs 4x15-8 brzuch
[...] warzywa 7 płatki ryżowe wpc kakao Uginanie nóg Leżąc na trx 5x15-12 Uginanie nóg lezac z guma 4x20-15 Uginanie nóg lezac z hantlem 4x12-8 sklony ze sztanga 4x12-8 odwodzenie plus przewodzenia z guma 4x20-15 wiosłowanie na trx w opadzie 8x15-8 Uginanie sztangi stojąc szeroko 4x12-8 Uginanie hantli na przemian 3x15-12 Uginanie z guma [...]
Niedawno wróciłem ze szkolenia z Dietetyki i Suplementacji, które prowadził Jakub Mauricz. Muszę przyznać, że wie co mówi i naprawdę po takim szkoleniu człowiek inaczej patrzy na wiele aspektów związanych z tym tematem. Także teraz już na pewno przesyłka od Hi Teca będzie wykorzystana w 100% tak jak powinna :D Wiedziałem, że weekend poza [...]
Takim oto planem będę podbijać siłownię ;) DZIEŃ 1: GÓRA 1. Wyciskanie sztangi nad głowę 2. Wyciskanie sztangielek głową w górę 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4. Przyciąganie linki wyciągu do klatki 5. Podciąganie się na maszynie 6. Unoszenie tułowia w opadzie 7. Brzuch, brzuszki na piłce DZIEŃ 2: DÓŁ 1. Przysiady ze sztangą [...]